钙含量排名前十的食物一览表,可以补钙的食物有哪些
含钙高的食物主要有这几大类:
1.奶及奶制品
奶类是最好的补钙食品。因为含量高,吸收利用好。包括牛奶、羊奶、母乳、奶酪、酸奶、奶油、炼乳等等。100ml牛奶大约有100mg的钙质,相当于健康成年人一日所需钙质的八分之一。所以啊,《中国居民膳食指南2016》建议成年人每天都要有300g左右的奶及奶制品。婴幼儿儿童再多一些。补钙首选奶制品。
2.豆类及制品
黄豆、黑豆、豆腐、豆皮含量也比较可观,一两干黄豆大约含钙100mg左右,一两豆腐大概含钙80mg左右,红豆和绿豆还要少一些。虽然豆类钙质的吸收利用率不如奶类,但也是钙质的重要来源。
3.绿色蔬菜
油菜、油菜苔、芥菜、木耳菜、苋菜、荠菜、黄花菜、蒿菜以及野菜类含钙量是最高的,大约100g可以含钙100-300mg不等。但其他的蔬菜含钙量一般在4-70mg范围。但是蔬菜中的钙质吸收利用率都比较低,但因为我们饮食中蔬菜的占比较大,所以也算是钙的重要膳食来源了。
4.鱼类海鲜贝类
部分鱼肉也有一定的含钙量,基围虾、海虾、鲍鱼、扇贝、蛤蜊等含钙量也比较高,大约每100g有100-200mg钙。但我们不是天天吃海鲜贝类,所以只能作为一个补充,并不是钙的日常来源。
5.其他
芝麻、虾皮含钙量非常高,每100g有好几百毫克的钙质,但是我们日常偶尔吃一点,其实作用不是那么大的。只有日常食用量大的食物才是真正补钙最好的选择。
6.补钙别忘了维生素D
晒太阳或者维生素D制剂都可以。关于维生素D详细情况可以参看我头条的文章。
差不多就是这样啦,成年人每天钙摄入的推荐量是800mg钙,老年人,孕妇,乳母在1000-1200mg,自己算算看,都吃够了没有吧~
这5种食物补钙效果好,比吃钙片还管用
在日常生活中如果想要通过饮食补钙的话,那么人们往往会选择骨头汤、以及喝牛奶。但其实这并不是高效的补钙方法。骨头汤所能给人体提供的钙成分是微乎其微的。牛奶也并不是补钙的唯一选择。其实,想要有效补钙的话,最佳的选择是我们忽视掉的蔬菜。有多种蔬菜都有着非常好的补钙作用,并且与牛奶相比,还有更加丰富种类的营养物质。其中有部分营养还可以帮助人体促进钙的吸收。下面就给大家介绍一下,有哪些蔬菜是可以起到补钙作用的。
那么有哪些蔬菜可以帮助人体补钙呢?
1、胡萝卜缨
胡萝卜缨含有的钙是非常多的。每100克胡萝卜缨大约含有350毫克的钙。并且胡萝卜缨还含有非常丰富的纤维,这对人体的消化系统有着非常大的好处。胡萝卜缨食用起来非常简单,只需要简单的裹一点面粉,再将它蒸熟,然后简单的蘸一蘸调料,比如说醋或者蒜汁就可以食用。
2、荠菜
荠菜是人们比较常吃的一种野菜,被称作野菜之光。每100克荠菜大约含有294毫克的钙,含钙量也是非常的高。人们食用荠菜时,通常会选择将它做成荠菜饺子。非常好吃又富有营养,还可以起到很好的补钙作用。
3、苋菜
苋菜又被称作长寿菜,由此可见它丰富的营养。每100克苋菜大约含有187毫克的钙。苋菜营养丰富,但它含有比较多的草酸,因此一定要焯水。通常会将它做成汤进行食用。
4、红薯叶
每100克红薯叶大约含有180毫克的钙。含有丰富的钙的同时,红薯叶也含有丰富的维生素B1以及B2。因此它与苋菜不同,尽量不要焯水,不然会损失很大的营养,可以简单的翻炒一下。
5、木耳菜、小油菜、小白菜
这几种蔬菜也含有比较丰富的钙。虽然与前几种相比会少一些,但这不妨碍它们可以有效地为人体补充钙物质。他们的做法也非常简单,只需要简单的清炒或者煮汤都可以。
很多人为了补钙都煞费苦心,又是吃钙片、又是晒太阳、又是如何如何。其实在饮食中为人体补钙是非常有效的手段,上面介绍的这些蔬菜都可以起到很好的补钙效果。那些价格昂贵的补钙产品其实并不是十分的有必要。如果可以在日常生活中多食用这些蔬菜,也可以起到很好的补钙效果。
参考资料:
1、《骨头汤不补钙!补钙食物排行榜前十名,比钙片还管用》,今日头条,2020-86-07