从DNA的合成到胰岛素的代谢，镁在几乎每个身体过程中都起着核心作用。
这种重要矿物质的低含量甚至与整个慢性病的清单有关，例如阿尔茨海默氏病，糖尿病，与骨骼有关的问题和心脏病。因此，不言而喻，如果没有几份富含镁的食物，营养饮食就无法真正完成。
幸运的是，有很多美味的选择可以帮助您满足日常需要并预防 镁缺乏症。绿叶蔬菜，鳄梨，香蕉和土豆等超级食物中含有大量的这种营养素，还有一些坚果，豆类和谷物，而且富含镁的食物还不止于此。
什么是Mangesium？编辑
镁是自然界中的一种元素和矿物质，也是人体的一种电解质。人体中约有99％的镁储存在骨骼，肌肉和软组织中，而血液中只有约1％集中在镁中。
在人体中，它是第四大最丰富的矿物质，是数百种酶系统的辅助因子，影响肌肉和神经功能，血糖控制，血压调节等。
体内低镁有哪些症状？
镁缺乏症与许多健康状况有关，例如心脏病，偏头痛，胰岛素抵抗，2型糖尿病，阿尔茨海默氏病和注意力缺陷多动障碍。
与这种电解质摄入不足有关的症状和状况包括：
高血压
肾脏和肝脏损害
偏头痛
青光眼
营养缺乏症，包括维生素K，维生素B1，钙和钾
不安腿综合症
PMS症状恶化
行为障碍和情绪波动
失眠和睡眠困难
骨骼软弱和潜在的骨质疏松症
一氧化氮水平低或免疫系统低下引起的反复细菌或真菌感染
牙腔
肌肉无力和抽筋
阳
子痫和子痫前期
不幸的是，即使健康饮食也可能会缺镁。因此，重要的是要确保吃很多营养丰富，富含镁的食物，以增加日常摄入量。
对健康的益处
镁有什么用？当保持最佳健康时，它是最重要的营养素之一。
实际上，它参与了人体300多种反应，是许多重要身体功能所必需的。镁的好处包括支持：
DNA合成
肌肉收缩
血压调节
蛋白质合成
胰岛素代谢
神经传递
再生产
镁含量最高的20种食物
镁中哪种食物最高？一些最佳的饮食来源是绿叶蔬菜，例如菠菜和瑞士甜菜，但是还有许多其他富含镁的食物也会增加您的每日摄入量。
哪些水果含镁高？鳄梨，无花果和香蕉是最好的。
这是您的饮食中包括的前20种富含镁的食物的列表：编辑
麦麸
熟菠菜
瑞士甜菜，煮熟
黑巧克力
向日葵种子，干
腰果
鲭鱼
亚麻种子
杏仁/杏仁黄油
干南瓜种子
苋菜
荞麦碎粒/ kasha
黑豆
鳄梨
藜麦
螺旋藻
无花果干
酸奶或开菲尔
绿豆
香蕉
剂量建议
对于男性，建议的每日镁摄入量约为每天400-420毫克。对于女性而言，每天约为310-320毫克。
根据美国国立卫生研究院的数据，以下是目前建议的每日镁摄入量：
婴儿– 6个月：30毫克
7-12个月：75毫克
1-3年：80毫克
4-8年：130毫克
9-13岁：240毫克
14-18岁：男性410毫克；女性360毫克
19-30岁：男性400毫克；女性310毫克
31岁及以上的成年人：男性420毫克；女性320毫克
孕妇：350-360毫克
母乳喂养的妇女：310–320毫克
如何快速提高镁含量？最好的方法是吃镁含量高的食物（蔬菜，坚果，种子，豆类等）和/或每日补充。
菜谱
每天摄取这种营养素并不困难。通过每天在餐中加入几份富含镁的食物，您应该能够满足您的需求。
以下是一些有助于您入门的健康食谱：
草莓菠菜沙拉配罂粟籽酱
黑巧克力花生酱香蕉咬
香辣烤南瓜籽
Garlicky瑞士甜菜和鹰嘴豆
鳄梨巧克力慕斯
镁的最佳来源是什么？镁含量高的食物包括绿叶蔬菜，可可，鳄梨，香蕉，土豆以及一些坚果，豆类和谷物。
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